Perché allenarsi “a soglia” non significa inseguire un ritmo.
Nello scorso articolo abbiamo parlato di priorità.
Se abbiamo poco tempo e tante cose da allenare, dobbiamo prima capire cosa viene prima.
Nel secondo abbiamo fatto un passo avanti: abbiamo cercato di capire cosa costruisce realmente la performance.
VO₂max, economia di corsa, capacità di sostenere una determinata intensità.
Ora entriamo in uno dei concetti più utilizzati — e forse più abusati — nel running:
la soglia.
“Corri a soglia.”
“Il tuo ritmo soglia è 4’00”/km.”
“Devi alzare la soglia.”
Sono espressioni che sentiamo continuamente.
Ma cosa significa davvero?
E soprattutto:
la soglia è davvero un numero?
La risposta breve è no.
La soglia non è una linea
Uno dei problemi nasce già dal linguaggio.
Nel corso degli anni sono stati utilizzati moltissimi termini diversi per descrivere i cosiddetti “threshold”: soglia aerobica, soglia anaerobica, LT1, LT2, soglia ventilatoria, maximal lactate steady state e altri ancora.
Non sono necessariamente sinonimi perfetti. La letteratura stessa mostra una grande varietà di definizioni e metodi per identificarli.
Per questo sarebbe più corretto pensare alla soglia non come a una linea tracciata sul nostro corpo, ma come a un cambiamento nella risposta dell’organismo quando aumenta l’intensità.
Ed è proprio questo che rende il concetto interessante.
Cosa succede quando aumentiamo il ritmo?
Immaginiamo di iniziare a correre molto lentamente.
L’intensità è bassa.
Il metabolismo aerobico riesce a sostenere agevolmente la richiesta energetica e il lattato prodotto viene continuamente utilizzato e rimosso.
Aumentiamo progressivamente il ritmo.
A un certo punto iniziamo a osservare un cambiamento nella risposta del lattato.
È quello che, con terminologie diverse, viene generalmente associato al primo threshold, o LT1.
Non significa che da quel momento il nostro organismo smetta improvvisamente di utilizzare l’ossigeno.
Non significa nemmeno che inizi un misterioso “passaggio all’anaerobico”.
È semplicemente un punto in cui la risposta metabolica allo sforzo cambia.
Continuiamo ad aumentare l’intensità.
La risposta diventa progressivamente più marcata fino ad arrivare a un’altra zona di transizione, associata in molti modelli a LT2 e concetti come il maximal lactate steady state.
Anche qui non abbiamo un interruttore che si accende.
Abbiamo una transizione fisiologica.
E il lattato?
Qui dobbiamo liberare il lattato da una delle peggiori reputazioni che ha avuto per decenni.
Il lattato non è semplicemente una sostanza di scarto che si accumula nei muscoli e ci costringe a fermarci.
È un normale prodotto del metabolismo ed è anche un importante substrato energetico, utilizzato da diversi tessuti. La moderna fisiologia dell’esercizio ha superato da tempo l’idea semplicistica del lattato come “rifiuto” responsabile della fatica.
Quello che misuriamo nel sangue è quindi il risultato di un equilibrio dinamico tra produzione, utilizzo e rimozione del lattato.
Quando aumentiamo l’intensità, questo equilibrio cambia.
Ed è proprio questa risposta che possiamo utilizzare per comprendere meglio l’intensità a cui stiamo lavorando.
Il lattato, quindi, non è il nemico.
È un segnale.
Due soglie, due domande
Senza entrare in una terminologia eccessivamente tecnica, possiamo utilizzare due riferimenti molto utili.
LT1
È associato al primo significativo cambiamento nella risposta del lattato rispetto ai valori di base.
Dal punto di vista dell’allenamento, ci aiuta a distinguere il lavoro realmente facile dalle intensità in cui lo stress metabolico comincia a crescere.
LT2
È associato a una seconda transizione, collegata a concetti come il massimo stato stazionario del lattato.
Ci porta verso intensità elevate, che possono essere sostenute solo per un tempo limitato rispetto alla corsa facile.
Il punto importante, però, è questo:
LT1 e LT2 non sono semplicemente due numeri da scrivere sulla tabella degli allenamenti.
Sono riferimenti che ci aiutano a comprendere la risposta dell’organismo.
Quindi qual è il tuo ritmo di soglia?
Qui arriviamo alla parte che interessa maggiormente il runner.
Facciamo un test.
Il risultato dice che la tua soglia è a 4’00”/km.
Significa che tutti i tuoi allenamenti a soglia devono essere corsi a 4’00”/km?
No.
Perché quel ritmo è una manifestazione esterna di una risposta interna.
E quella risposta può cambiare.
Temperatura.
Dislivello.
Fatica.
Stato di allenamento.
Sonno.
Condizioni ambientali.
Durata dell’intervallo.
Recupero tra le ripetute.
Tutto può modificare il rapporto tra ritmo e risposta fisiologica.
Ecco perché un ritmo non è una soglia.
È soltanto uno degli strumenti che possiamo utilizzare per stimarla e applicarla all’allenamento.
Ritmo, frequenza cardiaca, lattato e percezione
Quando programmiamo un allenamento, possiamo osservare diversi segnali.
Il ritmo ci dice cosa stiamo facendo all’esterno.
La frequenza cardiaca ci dà un’indicazione della risposta cardiovascolare.
Il lattato ci permette di osservare una componente della risposta metabolica.
La percezione dello sforzo ci dice come quell’intensità viene vissuta dall’atleta.
Nessuno di questi strumenti, preso da solo, racconta tutta la storia.
È la combinazione delle informazioni che può aiutarci a interpretare meglio ciò che sta succedendo.
Per questo un buon allenamento non dovrebbe essere una semplice caccia al numero.
Allenarsi a soglia non significa stare sulla soglia
È forse il punto più importante.
Quando diciamo “allenamento a soglia”, non significa necessariamente che dobbiamo trascorrere tutto il tempo esattamente su un ipotetico punto di confine.
Possiamo utilizzare lavori continui, intervalli più lunghi, ripetute con recuperi brevi, progressioni.
La scelta dipende dall’obiettivo e dall’atleta.
L’obiettivo non è toccare un numero.
È creare uno stimolo sufficientemente vicino a quella zona di intensità da produrre l’adattamento che stiamo cercando.
Ed è anche per questo che gli allenamenti guidati dal lattato possono essere interessanti: in alcuni modelli di allenamento di endurance il lattato viene utilizzato come indicatore del carico interno, invece di affidarsi esclusivamente a un ritmo prestabilito.
La soglia non è l’obiettivo. È uno strumento.
Torniamo quindi alla domanda iniziale.
La soglia è un numero?
No.
È una zona di transizione fisiologica che possiamo cercare di identificare attraverso diversi indicatori e metodologie.
E soprattutto è uno strumento per comprendere e programmare l’allenamento.
Questo cambia anche il modo in cui dovremmo guardare il nostro ritmo.
Non dobbiamo necessariamente chiederci:
“A che ritmo è la mia soglia?”
La domanda più interessante è:
“Quale risposta fisiologica voglio ottenere con questo allenamento?”
È un piccolo cambio di prospettiva, ma importante.
Perché quando smettiamo di inseguire un numero e iniziamo a capire cosa quel numero rappresenta, l’allenamento diventa molto più consapevole.
Nel prossimo articolo faremo un altro passo.
Se la soglia è importante, quanto tempo dovremmo davvero passare vicino a quella intensità?
E soprattutto: cosa succede quando il “facile” diventa troppo veloce?
È lì che iniziamo a entrare nel tema della distribuzione dell’intensità.
Marco Iozzolino – Tecnico FIDAL Team FisioSport
