Ogni anno succede la stessa cosa.
Arrivano giugno e luglio, le temperature salgono, i telegiornali ripropongono i servizi sulle temperature ed il caldo record, e molti runner iniziano a preoccuparsi.
Anche perché quella corsa che in primavera ti sembrava facile, improvvisamente diventa faticosa.
Bene, se ti riconosci in queste poche righe sappi che è tutto normale.
Semplicemente il corpo sta lavorando in condizioni diverse.
In questo articolo vediamo assieme come affrontare queste condizioni e alla fine ti darò anche qualche sessione pratica da esempio.
Il primo errore da evitare: inseguire il cronometro
Correre con 30/35 gradi non è la stessa cosa che correre con 15. Il caldo costringe l’organismo a spendere più energie per raffreddarsi e la conseguenza è semplice ed inevitabile: a parità di impegno si corre più lentamente.
Molti runner continuano ad allenarsi cercando di mantenere gli stessi ritmi utilizzati nei mesi più freschi.
È probabilmente l’errore più frequente.
Quando la temperatura aumenta, il parametro più importante non diventa il ritmo, ma lo sforzo percepito.
Se una corsa facile in primavera corrispondeva a una sensazione di fatica pari a 4 su 10, quella stessa sensazione deve rimanere invariata anche a luglio, indipendentemente dal passo mostrato dall’orologio.
In pratica, il corpo non sa quanti minuti impieghi a percorrere un chilometro. Sa soltanto quanto sta “spendendo”.
Per questo motivo è normale vedere il ritmo rallentare quando il termometro sale.
Idratazione: il dettaglio che fa la differenza
Quando si parla di allenamenti estivi, l’idratazione diventa essenziale, anche se dovrebbe esserlo sempre.
Non bisogna aspettare di avere sete.
Arrivare già ben idratati all’allenamento rappresenta uno dei modi più semplici per migliorare la tolleranza al caldo.
Per le uscite brevi è spesso sufficiente bere regolarmente durante la giornata e assumere circa mezzo litro d’acqua nelle due ore precedenti alla corsa.
Quando invece l’allenamento supera l’ora di durata, diventa importante reintegrare non soltanto i liquidi ma anche gli elettroliti, soprattutto il sodio, che viene perso abbondantemente con il sudore.
Una semplice borraccia o flask portata con sé può fare molta più differenza di quanto si pensi.
Modificare gli allenamenti senza perdere qualità
L’estate non è il momento ideale per inseguire lavori lunghi e continui ad alta intensità.
Molto meglio spezzare il lavoro.
Un medio di 12 chilometri può diventare due blocchi da 6 chilometri con qualche minuto di recupero. Allo stesso modo, le ripetute brevi tendono a essere più gestibili rispetto a prove molto lunghe e impegnative.
Esiste una regola semplice che funziona quasi sempre:
quando il caldo aumenta, accorcia le prove e allunga i recuperi.
In questo modo si riesce a mantenere una buona qualità dell’allenamento senza accumulare uno stress termico eccessivo.
Scegliere l’orario giusto
Anche il miglior programma di allenamento può diventare inefficace se eseguito nelle ore sbagliate.
Tra le 11 e le 16 il sole e la temperatura raggiungono generalmente i valori più elevati. In questa fascia oraria il costo fisiologico della corsa aumenta in modo significativo.
Per questo motivo le finestre migliori rimangono quelle dell’alba e della sera.
Per i lunghi estivi vale una regola ancora più importante: pianificare l’orario di partenza in modo da terminare l’allenamento prima che il caldo diventi eccessivo.
Quando fermarsi è la scelta giusta
Esiste una differenza importante tra allenarsi con il caldo e ignorare i segnali del corpo.
Vertigini, nausea, brividi, confusione mentale o una frequenza cardiaca insolitamente elevata sono segnali che non devono essere sottovalutati.
In queste situazioni interrompere l’allenamento non significa essere deboli.
Significa essere intelligenti.
Qualche idea pratica per gli allenamenti estivi
L’estate non è il momento ideale per inseguire record personali, ma può essere un ottimo periodo per consolidare la forma e preparare gli obiettivi autunnali.
Sessione 1: Fondo medio frammentato
- Originale: 10-12 km fondo medio continuo
- Versione estiva: 3×3 km con recupero 3′ (in cui ti idrati bene ☺)
Sessione 2: Ripetute brevi (ideali col caldo)
- 10×400 m recupero 1’30”
- 10-15×300 m recupero 1′
- Scalette: 1000/800/600/400/300/200 m recupero 3′
- Piramidi: 300/400/500/600/500/400/300 m recupero 3′
Sessione 3: Lavori in serie
- 3×(600/300 m) recupero 3′ tra prove, 5′ tra serie
- 2×(6-8×200 m) recupero 1′ tra prove, 5′ tra serie
Regola per mantenere ritmi specifici col caldo: “Accorcia le prove e allunga i recuperi”
Chi attraversa bene i mesi più caldi arriva spesso all’autunno con una base aerobica solida, una migliore capacità di gestire la fatica e una maggiore consapevolezza dei propri limiti.
Per questo il messaggio più importante non è allenarsi nonostante il caldo.
È imparare ad adattarsi.
E, spesso, sarà proprio questa capacità di adattamento a renderti un runner migliore.
In sintesi: i consigli da portare con te
- Non inseguire i ritmi abituali: valuta lo sforzo, non il cronometro.
- Concedi al corpo 1-2 settimane per adattarsi alle alte temperature.
- Riduci temporaneamente volume e intensità nelle giornate più calde.
- Prediligi allenamenti all’alba o in serata.
- Arriva all’allenamento già ben idratato.
- Spezza i lavori impegnativi in blocchi più brevi con recuperi adeguati.
- Interrompi l’allenamento in presenza di vertigini, nausea o sintomi insoliti.
Se hai dubbi su come adattare il tuo programma di allenamento alle condizioni estive, su come gestire l’idratazione o su come preparare al meglio i tuoi obiettivi autunnali, i tecnici del Team FisioSport sono a disposizione per aiutarti a costruire una strategia personalizzata in base alle tue caratteristiche e ai tuoi obiettivi.
