Prima le fondamenta. Poi tutto il resto.
Prima di decidere quanti chilometri correre, quante ripetute fare o quale ritmo inseguire, chiediti dove vuoi arrivare e quali sono le fondamenta che ti servono per arrivarci.
Abbiamo poco tempo.
È una delle caratteristiche più comuni del runner amatore: lavoro, famiglia, impegni, giornate che si incastrano male e poche ore da dedicare all’allenamento. Allo stesso tempo, però, le cose da allenare sembrano infinite.
VO₂max. Soglia. Forza. Tecnica. Velocità. Resistenza. Ritmo gara. Lungo. Recupero.
Tutto sembra importante.
E allora arriva una domanda semplice: se avessimo poco tempo e potessimo scegliere una sola cosa da allenare, quale dovrebbe essere la nostra priorità?
La risposta non è una seduta particolare.
La risposta è più semplice e ce la da Stephen Seiler con la sua piramide:
costruire una base che permetta al nostro organismo di allenarsi, adattarsi e sostenere il carico nel tempo.
È questo il concetto che sta alla base della piramide dell’allenamento di endurance: prima di preoccuparci di come arrivare più in alto, dobbiamo costruire qualcosa che possa sostenere tutto ciò che verrà dopo.
La soluzione è comprendere cosa viene prima.
Quando parliamo di allenamento, siamo spesso attratti da ciò che sembra più specifico.
Chi vuole migliorare sui 10 km pensa alle ripetute.
Il runner che vuole correre una maratona in 3 ore pensa al ritmo maratona.
Chi vuole aumentare il VO₂max pensa alle ripetute brevi.
Sono tutte cose che possono avere senso.
Il problema nasce quando iniziamo a considerarle prioritarie indipendentemente dal contesto.
L’allenamento è un sistema.
Ogni stimolo produce un adattamento, ma ogni adattamento ha un costo.
E la capacità di assorbire quel costo dipende da ciò che abbiamo costruito prima.
Non puoi costruire un piano efficace sommando tutti gli allenamenti che conosci.
Devi stabilire delle priorità.
La piramide dell’allenamento
Immaginiamo l’allenamento come una piramide.
Alla base troviamo ciò che occupa più spazio e sostiene tutto il resto. Salendo, gli elementi diventano progressivamente più specifici e selettivi.
Non significa che ciò che sta in alto sia meno importante. Significa che non può funzionare allo stesso modo se manca ciò che sta sotto.
Per un atleta di endurance, la base è rappresentata dalla capacità aerobica e dalla possibilità di accumulare lavoro a bassa intensità.
Sopra troviamo progressivamente gli stimoli più intensi e specifici: lavori vicino alla soglia, alta intensità, sviluppo della velocità aerobica, forza, economia e, avvicinandosi alla competizione, gli allenamenti sempre più simili alla prestazione che vogliamo ottenere.
La piramide, quindi, non ci dice soltanto cosa allenare. Ci ricorda soprattutto cosa viene prima.
Primo mattone: la capacità di allenarsi
Se dovessimo scegliere una sola qualità su cui investire, partirei da questa: la capacità di sostenere allenamento.
Un atleta non migliora grazie al singolo allenamento straordinario.
Migliora perché riesce a ripetere, settimana dopo settimana, mese dopo mese, stimoli sufficientemente efficaci da produrre adattamento.
Questo significa costruire una buona capacità aerobica, ma anche sviluppare la tolleranza al volume e la possibilità di recuperare.
In altre parole: prima di chiedere al corpo di fare di più, dobbiamo metterlo nelle condizioni di poterlo fare.
Per questo la corsa a bassa intensità ha un ruolo così importante nell’endurance.
Correre piano non significa allenarsi poco
La corsa facile viene spesso considerata la parte meno interessante dell’allenamento.
Non ci sono numeri spettacolari sul GPS. Non c’è la soddisfazione di aver chiuso una ripetuta. Eppure è proprio attraverso un grande volume di lavoro a bassa intensità che costruiamo molte delle fondamenta dell’endurance.
Il lavoro aerobico permette di accumulare minuti e chilometri con un costo relativamente contenuto, creando le condizioni per sostenere carichi maggiori. La corsa facile non serve soltanto a migliorare la corsa facile.
Serve a costruire l’atleta che, più avanti, sarà in grado di gestire allenamenti più impegnativi.
E poi arrivano le intensità
Una volta costruita una base solida, possiamo salire nella piramide. Entrano in gioco gli allenamenti a intensità maggiore.
La soglia. Il VO₂max. Le ripetute. La forza. Il lavoro specifico.
Sono strumenti fondamentali.Ma sono strumenti, non fondamenta.
Pensiamo a un runner che corre quattro volte alla settimana. Potrebbe inserire una seduta disoglia, una di ripetute, un lungo e una corsa facile.
Sulla carta sembra un programma completo. Ma se quelle quattro sedute diventano tutte impegnative, il problema non è che manchi qualità.
È che manca spazio per assimilarla.
La prestazione non migliora perché abbiamo inserito più stimoli possibili.
Migliora quando il rapporto tra stimolo, recupero e adattamento è favorevole.
La zona grigia
È uno degli errori più comuni.
Il lento diventa un po’ più veloce perché “mi sento bene”.
Il medio diventa una soglia.
La soglia diventa quasi una gara.
Il lungo viene chiuso forte.
E alla fine della settimana ci si ritrova ad aver corso molto, ma con una quantità enorme di lavoro a intensità intermedia.
Non sto dicendo che sia inutile.
Il problema è quanto spazio occupa rispetto alla capacità dell’atleta di recuperare.
Le ricerche di Seiler sulla distribuzione dell’intensità negli sport di endurance hanno contribuito proprio a spostare l’attenzione dalla singola seduta alla struttura complessiva dell’allenamento.
Il punto è capire che la distribuzione dell’intensità è una variabile dell’allenamento tanto importante quanto la singola seduta.
Salire nella piramide significa diventare più specifici
Più ci avviciniamo alla gara, più il nostro allenamento può diventare specifico.
Entrano in gioco concetti come la endurance specifica: la capacità di sostenere la prestazione richiesta dalla gara anche quando la fatica aumenta.
Un maratoneta arriverà progressivamente a lavorare sulla capacità di estendere il ritmo maratona creando condizioni sempre più impegnative.
Un atleta dei 10 km avrà esigenze diverse.
Un mezzofondista ancora differenti.
La specificità è fondamentale, ma c’è una condizione: deve poggiare su una base sufficientemente solida.
Non possiamo costruire la prestazione specifica saltando direttamente alla cima della piramide.
Se avessi una sola scelta?
Torniamo alla domanda iniziale.
Se avessi poco tempo e potessi allenare una sola cosa, quale sarebbe la priorità?
La mia risposta non sarebbe: “fai le ripetute” o “corri a ritmo soglia” o “fai il lungo”.
La priorità sarebbe cercare di costruire e mantenere una solida capacità aerobica attraverso un lavoro che possiamo sostenere e ripetere nel tempo.
Perché quella è la base che permette a tutto il resto di funzionare. La piramide è un modello per prendere decisioni.
Ci aiuta a chiederci:
Quello che sto facendo è davvero la cosa più importante per me, in questo
momento?
Prima le fondamenta. Poi tutto il resto.
L’allenamento moderno ci offre una quantità enorme di strumenti.
Possiamo misurare il VO₂max, la frequenza cardiaca, il lattato, il ritmo. Possiamo costruire sedute sofisticate e alternare metodologie diverse.
Ma più aumentano gli strumenti, più diventa importante saper scegliere.
Perché allenare tutto non significa allenare bene.
La prestazione nasce da un insieme di adattamenti che si costruiscono nel tempo.
Prima viene la capacità di sostenere il lavoro.
Poi possiamo aggiungere intensità e qualità.
Infine rendere tutto specifico per la gara.
Costruire → sviluppare → specificare → esprimere.
Non dobbiamo chiederci continuamente:
“Qual è l’allenamento migliore?”
La domanda più utile è:
“Qual è l’allenamento di cui ho bisogno adesso?”
Perché quando il tempo è poco, scegliere bene diventa ancora più importante.
E prima di pensare a quanto in alto vogliamo arrivare, dobbiamo assicurarci di avere costruito
fondamenta abbastanza solide da sostenerci.
