Da cosa nasce la prestazione di endurance e perché non esiste un’unica qualità da allenare. Nel primo articolo di questa serie abbiamo parlato di priorità. Se abbiamo poco tempo e tante cose da allenare, da dove dobbiamo cominciare?
La risposta ci ha portato alla piramide di Seiler: prima le fondamenta, poi gli elementi più intensi e specifici. Ma a questo punto possiamo fare un passo avanti. Una volta stabilito come scegliere le priorità, dobbiamo capire che cosa stiamo realmente cercando di costruire.
E qui arriva una domanda che nel running torna continuamente:
per correre più forte dobbiamo allenare il VO₂max, la soglia o l’economia di corsa?
La risposta più corretta è: tutte queste cose contano.
Ma non allo stesso modo, e non per tutti gli atleti.
Il grande motore non basta
l VO₂max è probabilmente il parametro più famoso della fisiologia dell’endurance.
Rappresenta, semplificando, la massima quantità di ossigeno che il nostro organismo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso.
Più alto è, maggiore è il potenziale aerobico.
Ma potenziale e prestazione non sono la stessa cosa.
Possiamo avere un grande motore e non riuscire a trasformarlo completamente in velocità. Per capire perché, dobbiamo guardare almeno altri due elementi: quanto ci costa correre e quanto del nostro potenziale riusciamo a sostenere.
Il modello di Joyner
Nel 1991 Michael Joyner propose un modello diventato uno dei riferimenti della fisiologia dell’endurance. L’idea è che la prestazione dipenda dall’interazione tra tre grandi fattori: VO₂max, Frazione di utilizzo ed Economia del gesto.
In altre parole: quanto è grande il motore, quanto del motore riesci a utilizzare e quanto ti costa farlo funzionare.
È un modello semplice, ma molto potente.
Perché ci ricorda una cosa fondamentale:non esiste una singola qualità che ci rende veloci.
Primo elemento: il VO₂max
Partiamo dal motore.
Un VO₂max elevato significa avere una grande capacità aerobica massima.
È una componente fondamentale della prestazione e, secondo le evidenze più recenti, rappresenta uno dei principali fattori associati alle differenze di performance tra runner con livelli molto diversi. Un recente studio che ha analizzato 888 atleti ha infatti trovato nel VO₂max il principale contributore ai proxy di prestazione considerati, seguito dall’economia di corsa.
Questo però non significa che dobbiamo inseguire ossessivamente il numero del VO₂max.
Perché avere un motore più grande è utile. Ma bisogna anche saperlo utilizzare.
Secondo elemento: Soglia, cioè quanto del motore riesci a utilizzare?
Qui entra in gioco quella che nel modello viene chiamata fractional utilization: la percentuale del proprio VO₂max che un atleta riesce a sostenere in prossimità della soglia.
È il concetto che spesso associamo alla soglia.
Ed è probabilmente qui che nasce una delle semplificazioni più comuni nel running:
“Per correre più forte devo alzare la soglia.”
La soglia è importante. Ma la ricerca più recente ci invita a fare attenzione a considerarla il principale fattore che distingue tutti gli atleti.
Nel grande campione analizzato nello studio del 2026, la fractional utilization ha avuto un contributo molto più contenuto rispetto a VO₂max ed economia di corsa.
Questo non significa che la soglia non conti. Significa qualcosa di più interessante:
il suo peso dipende anche da chi stiamo osservando.
Quando confrontiamo atleti molto diversi tra loro, VO₂max ed economia spiegano una parte maggiore delle differenze.
Quando invece ci spostiamo verso atleti di alto livello, dove alcune caratteristiche tendono a essere più simili tra loro, la capacità di utilizzare una quota molto elevata del proprio potenziale può diventare più discriminante. Quindi no: la soglia non è inutile. Semplicemente, non è tutta la storia.
Terzo elemento: quanto ti “costa” correre?
Ed eccoci all’economia di corsa.
Immaginiamo due runner che corrono entrambi a 4’00”/km.
La velocità è la stessa. Ma il costo energetico può essere diverso.
E questo, soprattutto sulle distanze lunghe, può fare una grande differenza.
L’economia di corsa è influenzata da numerosi fattori: caratteristiche biomeccaniche, coordinazione, forza, stiffness muscolo-tendinea, tecnica e adattamenti specifici dell’allenamento.
In sostanza:
non devi necessariamente avere un motore più grande. Puoi anche imparare a consumare meno con quello che hai.
Ed è proprio per questo che forza, tecnica, sprint, lavori neuromuscolari e qualità del gesto non sono elementi “accessori” rispetto alla fisiologia.
Fanno parte della fisiologia della prestazione.
Quindi la soglia conta o no?
Sì.
Ma forse dobbiamo smettere di porci la domanda in questi termini.
Il problema non è decidere se sia più importante la soglia o il VO₂max.
Il problema è capire quale componente rappresenta oggi il limite del nostro atleta.
Possiamo avere:
- un VO₂max elevato ma un’economia di corsa migliorabile;
- una buona economia ma una capacità aerobica limitata;
- un ottimo potenziale aerobico ma una capacità ridotta di sostenere intensità elevate;
- buone qualità fisiologiche ma una scarsa capacità di mantenerle quando arriva la fatica.
Atleti diversi. Problemi diversi.
E quindi allenamenti diversi.
Dal modello alla programmazione
Qui il modello di Joyner diventa interessante non solo per chi studia fisiologia, ma soprattutto per chi deve programmare.
Se vogliamo costruire una prestazione completa, dobbiamo lavorare su più fronti.
- Capacità aerobica.
Costruire e sviluppare il motore. - Economia ed efficienza.
Migliorare il costo del gesto attraverso forza, coordinazione, stiffness, tecnica e lavoro neuromuscolare. - Capacità di sostenere il ritmo.
Lavorare su soglia, intensità specifiche e capacità di mantenere una determinata velocità per il tempo richiesto.
E, soprattutto sulle distanze più lunghe, aggiungere un’altra domanda: - Quanto di tutto questo riesco a conservare quando sono stanco?
Qui entriamo nel concetto di durability, che merita un discorso a parte e che affronteremo più avanti.
Non allenare un numero. Costruisci un sistema.
Torniamo allora all’inizio.
Nel primo articolo ci siamo chiesti:
“Se ho poco tempo, cosa devo allenare per prima?”
Ora possiamo aggiungere una seconda domanda:
“Quali qualità devo costruire per trasformare il mio potenziale in prestazione?”
La risposta non è un singolo allenamento, ma è il sistema che li mette insieme.
Per questo il nostro obiettivo non dovrebbe essere semplicemente allenare di più. Dovrebbe essere capire quale limite stiamo cercando di spostare.
Prima le fondamenta. Poi le qualità. Poi la specificità. E, alla fine, la capacità di trasformare tutto questo in prestazione.
